Como Montar Um Cardápio Saudável

Hoje vamos passar um passo-a-passo para você montar um cardápio simples, mas eficaz, principalmente se você for praticante de esportes.

Passos Para Você Montar o Seu Cardápio

Primeiro Passo - A primeira coisa que você precisa para montar sua dieta, é saber quantas calorias você gasta por dia.

Existe um cálculo para descobrir isso, basta você digitar no Google por tabela de calorias.

Depois de você quantas calorias você gasta por dia, você deve prosseguir para o próximo passo.

Segundo Passo -  Você deve estabelecer um objetivo, como por exemplo: Ganhar peso ou perder peso.

Se você tiver visando o gancho de peso, você deve pegar o número que você encontrou tabela, basta adicionar de 500 a 800 calorias nesse número.

Mas, se você quiser perder peso, basta pegar o número que você achou na tabela, e ao invés de você adicionar calorias, você subtrai, ou seja, retire de 500 a 800 calorias do número que você encontrou na tabela.

Terceiro Passo - Divida o que você vai comer, no caso, a quantidade de proteínas, vegetais, carboidratos, etc.

Uma dica bastante legal é que, para proteínas, você deve ingerir cerca de 2 gramas por quilo corporal, exemplo, se você pesar 100 quilos, você deve ingerir 200 gramas de proteína por dia, para construir massa muscular.

Quarto Passo - Escolha o que você vai comer de acordo com a sua rotina, exemplo: Se você fazer exercícios físicos como musculação, e vai fazer um treinamento mais pesado como malhar as pernas, é importante que você ingira um pouco mais de calorias, ingerindo um pouco mais de carboidratos.

Mas, sempre indicamos a ingestão de carboidratos naturais, e nada de ingestão de farinha de trigo, etc.

Você pode ingerir alimentos de lenta digestão e gorduras boas, exemplo: Alimentos de digestão lenta é a albumina, e gordura boa é o abacate.

Para proteínas, o básico é a ingestão de proteínas como o frango, peixe, ovo.

No caso de carboidratos, o ideal é o uso de carboidratos de baixo para médio índice glicêmico, como a batata doce, mandioca, arroz integral, aveia, etc.

Agora basta você começar a aplicar na sua rotina de acordo com a sua genética e de acordo com a sua rotina diária.


Te vejo na próxima.

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